HIIT atau High-Intensity Interval Training
High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga aerobik dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan waktu istirahat diantara masing-masing gerakan.
Olahraga HIIT dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membantu membakar kalori lebih optimal. Melakukan HIIT selama 30 menit dapat membakar 500 kalori atau 25-30% lebih banyak dari latihan beban, bersepeda, dan berlari.
Selain itu, HIIT juga efektif dalam mengecilkan perut yang buncit. Namun, diperlukan ketahanan tubuh yang prima untuk melakukan olahraga menurunkan berat badan ini.
Latihan beban merupakan olahraga yang efektif untuk membentuk massa otot. Dengan massa otot yang cukup, proses pembakaran kalori bisa berjalan lebih optimal dan risiko terjadinya osteoporosis pun bisa dikurangi.
Selain itu, latihan beban sendiri juga bisa membakar 90-180 kalori selama 30 menit, tergantung dari jenis latihan, berat beban yang digunakan, serta berat badan orang yang melakukan olahraga. Dengan demikian, latihan beban bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk mencapai berat badan ideal dengan proporsi tubuh yang lebih sesuai.
Lakukanlah olahraga menurunkan berat badan sebanyak 5 kali dalam seminggu, dengan durasi tiap kali berolahraga adalah 30 menit. Jangan lupa juga untuk selalu mengawali dengan pemanasan dan mengakhiri dengan pendinginan pada setiap sesi olahraga.
Bila Anda mengalami penyakit atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai. Dengan demikian proses mencapai berat badan ideal pun akan lebih optimal.
Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak
Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang mendukung penurunan berat badan Anda. Dokter spesialis juga akan memantau penurunan berat badan sekaligus komposisi tubuh Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga jadi lebih bugar.
HIIT atau Latihan Interval
Latihan Interval atau sering disebut high-intensity interval training (HIIT) merujuk pada latihan kardio intens yang efektif membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung selama antara 10-30 menit.
Menurut sebuah studi pada tahun 2015, HIIT mampu membakar 25 – 30 persen kalori lebih banyak dibandingkan latihan beban, bersepeda, atau bahkan berlari. Meski olahraga HIIT dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita, olahraga ini memerlukan ketahanan tubuh yang lebih tinggi daripada olahraga lainnya.
Olahraga penurun berat badan satu ini bisa dilakukan sendiri meski umumnya dilakukan secara kelompok. Saat ini, video yoga online banyak tersedia di internet sehingga Grameds bisa melakukan yoga sendiri tanpa instruktur.
Yoga terbukti bisa membantu menurunkan berat badan, meski jumlah kalori yang terbakar tidak terlalu banyak. Olahraga ini mampu membakar sekitar 149 kalori selama 40 menit.
Selain membantu menurunkan berat badan, yoga juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Dengan yoga, Grameds dapat mengendalikan tubuh dan hawa nafsu, termasuk nafsu makan yang tidak sehat atau berlebihan. Hal ini tentu saja baik untuk membantu mengatur pola makan selama menjalankan program diet.
Pilates adalah latihan fisik modern yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh dengan gerakan lambat dan pernapasan. Pilates mirip dengan yoga, tetapi merupakan bentuk latihan yang lebih modern.
Senam aerobik mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga dan dilakukan dengan gerakan yang diiringi musik. Jenis aktivitas ini bisa dilakukan oleh semua kalangan. Olahraga senam aerobik dapat membakar kalori serta membantu mengendalikan berat badan. Studi yang ada pada jurnal Obesity menunjukan manfaat dari senam aerobik untuk menurunkan berat badan.
Hasilnya, terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen pada orang-orang yang melakukan senam aerobik rutin selama 5 hari per minggu selama kurun waktu 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori pada setiap sesi senam aerobiknya.
Olahraga bela diri atau seni bela diri bisa menjadi alternatif yang menantang untuk menurunkan berat badan. Ada berbagai jenis seni bela diri yang dapat dipilih, seperti pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan sebagainya. Setiap jenis seni bela diri memiliki keunikan dan jumlah kalori yang terbakar ketika berlatih.
Sebagai contoh, karate, taekwondo, dan muay thai dapat membakar 590-931 kalori per jam, sementara tinju dapat membakar hingga 708-1.117 kalori per jam jika dilakukan dalam pertandingan. Namun, disarankan agar tidak berlatih sendiri. Sebaiknya mengikuti kursus atau kelas khusus untuk belajar gerakan dengan benar dan menghindari cedera.
Menurunkan berat badan dengan olahraga tidak hanya dapat dilakukan oleh orang-orang yang masih berusia muda saja, lansia juga dapat melakukan olahraga, asalkan mendapatkan perhatian atau pengawasan.
Latihan Apa yang Membakar Lemak Paling Banyak?
Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah latihan terbaik untuk membakar lemak secara efektif. Kombinasi intensitas tinggi dan jeda singkat dalam HIIT meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai.
Selain HIIT, olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang juga efektif untuk membakar lemak, terutama jika dilakukan rutin. Kunci utama adalah konsistensi dan intensitas agar hasil maksimal.
Selain Olahraga, Apa Lagi Cara untuk Menurunkan Berat Badan?
Selain olahraga, menurunkan berat badan bisa didukung dengan pola makan sehat, menghindari gula berlebih, memperbanyak konsumsi protein, serta mengatur waktu makan. Selain itu, tidur yang cukup dan manajemen stres juga penting, karena hormon stres dapat memicu rasa lapar.
Istirahat yang Cukup
Tidur yang cukup bukan hanya memberikan energi, tetapi juga dapat mengendalikan hormon lapar. Setelah berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur nyenyak sangat penting untuk memulihkan otot.
Sebelum berolahraga, penting untuk memastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan minum air putih. Menjadi tubuh tetap terhidrasi akan membantu meningkatkan energi.
Sebagai panduan umum, pria dewasa dianjurkan untuk minum setidaknya 2,5-2,6 liter atau 8 gelas air putih per hari. Wanita dewasa, di sisi lain, dianjurkan untuk minum minimal 2,3 liter atau 7 gelas air setiap hari. Namun, kebutuhan air seseorang tergantung pada kebutuhan dan aktivitas individu.
Lompat Tali atau Skipping
Olahraga skipping atau lompat tali mungkin terlihat mudah, tetapi jangan salah, manfaatnya untuk program diet sangatlah besar.
Meskipun dengan intensitas rendah, lompat tali dapat membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun, apabila Grameds melakukan skipping dengan intensitas tinggi, maka akan membakar 421 kalori dalam waktu yang sama.
Ketika pertama kali mencoba lompat tali, jangan memaksakan diri terlalu keras. Cobalah melakukannya selama 5 menit dengan jeda istirahat yang cukup hingga Grameds dapat mencapai target yang diinginkan. Dengan konsistensi, waktu latihan akan bertambah lama dan manfaat olahraga pun semakin optimal.
Bersepeda tidak hanya berfungsi sebagai alat transportasi, tetapi juga bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan untuk membantu menurunkan berat badan. Jika Grameds enggan keluar rumah, Grameds bisa menggunakan sepeda statis yang tersedia di gym.
Bersepeda di luar ruangan dapat membakar sekitar 280-360 kalori, sementara sepeda statis dapat membakar sekitar 250-280 kalori dalam durasi 30 menit. Manfaat bersepeda tidak hanya membantu mengurangi berat badan, tetapi juga memiliki dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.
Grameds dapat mempertimbangkan berenang sebagai alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Jika Grameds memiliki kolam renang pribadi, maka Grameds bisa melakukannya setiap hari. Berenang juga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi mereka yang memiliki cedera atau masalah pada persendian, karena olahraga ini tergolong low-impact dan tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.
Apakah Olahraga 15 Menit Setiap Hari Dapat Menurunkan Berat Badan?
Berolahraga 15 menit setiap harinya dapat membantu membakar kalori, tetapi kurang maksimal untuk proses penurunan berat badan. Untuk mendapatkan hasil optimal, lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya.
Jenis-Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan
Setelah mengetahui persiapan seperti apa yang dibutuhkan dan harus dilakukan sebelum olahraga, barulah Grameds siap untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Sebagai tips, pilihlah jenis olahraga yang ringan terlebih dahulu terutama apabila Grameds sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga. Dengan begitu, maka risiko cedera akan semakin kecil.
Lalu, ketika tubuh telah mulai terbiasa, Grameds bisa upgrade dan melakukan olahraga yang lebih berat dan menguras keringat sesuai dengan kemampuan. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Grameds pilih apabila ingin menurunkan berat badan:
Berjalan kaki merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan secara mudah. Grameds tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus untuk melakukan aktivitas ini. Selain itu, berjalan kaki juga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Apabila ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berjalan kaki selama minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan penelitian, berjalan kaki selama waktu tersebut dapat membakar sekitar 167 kalori.
Semakin sering Grameds melakukannya, maka semakin terbiasa dan bisa meningkatkan durasi waktu berjalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.
Olahraga jogging juga dapat menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan dan bisa dilakukan secara teratur. Seperti berjalan kaki, jogging juga tidak memerlukan perlengkapan khusus, kecuali sepatu lari dan pakaian yang nyaman.
Jika Grameds tidak terbiasa berlari di luar ruangan, Grameds dapat menggunakan alat treadmill sebagai alternatif.
Agar terlihat hasilnya, Grameds perlu berjogging secara teratur. Grameds dapat memulainya dengan berjogging atau berlari santai selama 20-30 menit setiap hari. Jika Grameds menjalankan jogging secara rutin, durasi berjogging juga akan meningkat seiring dengan peningkatan kebiasaan olahraga tersebut.
Apakan berolahraga rutin bisa mempercepat penurunan berat badan?
Menurunkan berat badan bisa terasa cukup berat. Selain butuh komitmen, Anda juga harus konsisten dan disiplin saat menjalankannya. Bukan hanya dengan mengurangi asupan kalori harian saja, melainkan Anda harus membiasakan diri berolahraga rutin.
Jika hanya menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori tanpa olahraga, Anda mungkin tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Penelitian pada jurnal Obesity Reviews menyebutkan seperempat massa yang hilang saat Anda mengurangi asupan kalori harian adalah massa otot.
Padahal otot lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolisme. Jika massa otot banyak berkurang, metabolisme akan lebih lambat dan malah menghambat penurunan berat badan.
Maka dari itu, Anda juga harus berolahraga saat melakukan program untuk menurunkan berat badan. Selain mencegah massa otot hilang, hal ini juga memungkinkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. Namun, apakah Anda harus rutin berolahraga untuk diet?
Olahraga secara rutin memang bisa membentuk kebiasaan baik sekaligus membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini tidak menjamin bahwa olahraga rutin di waktu yang sama lebih efektif daripada olahraga di waktu yang berbeda-beda setiap harinya.
Hanya saja, jika Anda melakukan olahraga pada waktu yang sama setiap hari mungkin bisa meningkatkan jumlah durasi aktivitas fisik harian. Hal ini berpotensi membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan ideal agar tidak mudah naik lagi.
[embed-health-tool-bmr]
Olahraga Menurunkan Berat Badan – Tubuh yang sehat serta ideal dapat dicapai dengan rutin olahraga, diet sehat serta mengontrol pola makan. Selain itu, cara yang dinilai paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga rutin.
Ada berbagai macam olahraga yang bisa Grameds lakukan agar berat badan turun. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga kardio dan olahraga lain untuk meningkatkan massa otot.
Grameds dapat memilih jenis olahraga yang diinginkan dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Apabila Grameds tidak terbiasa melakukan olahraga berat, maka mulailah dengan olahraga ringan lebih dahulu.
Agar tidak bingung, Grameds bisa simak ulasan tentang olahraga menurunkan berat badan ini. Jadi, tunggu apalagi kita kenalan dengan apa yang dimaksud diet dulu yuk.
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Olahraga
Demi mengurangi risiko cedera atau hal-hal lain yang tidak diinginkan, ada beberapa hal yang perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan rutinitas olahraga. Hal-hal ini perlu dilakukan, dikarenakan olahraga bukanlah aktivitas yang dapat dilakukan secara sembarangan.
Dikutip melalui laman klikdokter, berikut beberapa hal yang harus dilakukan sebelum memulai aktivitas olahraga:
Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun hanya berolahraga selama 10 menit, pemanasan tetap diperlukan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga.
Selain itu, pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh agar siap berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mengurangi risiko cedera.
